Bơ - Avocado
Tổng quan
Bơ là một loại trái cây rất thơm ngon và bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ tim mạch và người bệnh viêm khớp. Bơ còn được cho rằng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguồn gốc và đặc điểm
Bơ là quả của cây bơ, có tên khoa học là Persea americana, có nguồn gốc ở Mexico và Trung Mỹ. Chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, trái bơ có kết cấu mềm và mịn. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn bất cứ loại trái cây nào.
Bơ có rất nhiều chủng loại với màu sắc, kích cỡ và hình dáng khác nhau. Bơ thường có hình dạng giống trái lê hoặc tròn và mang màu xanh lá cây với nhiều sắc độ khác nhau, từ màu xanh nhạt đến gần như màu đen khi chín hoàn toàn. Giống bơ phổ biến nhất là loại bơ Hass, có dạng tròn và vỏ màu đen.
Giá trị dinh dưỡng
Bơ có cơ cấu dinh dưỡng rất độc đáo, bao gồm chất xơ và rất nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Ăn bơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Trái cây này cũng khiến ta no nhanh và có lợi cho việc giảm cân.
Cứ trong 100g bơ tươi gồm có các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 160kcal
- Nước: 73%
- Carbohydrate: 8.5g (6.7g chất xơ và 0.7g đường)
- Chất đạm: 2g
- Chất béo: 14g
- Vitamin: B6, B9, C, E, K1,...
- Chất điện giải và các chất khoáng như:kali, đồng,
- Các hợp chất có dược tính quý : Carotenoid, persenone A và B, D-Mannoheptulose,...
Các tác dụng với sức khỏe
Tăng cường sức khỏe và tâm trạng
Trong mỗi cốc bơ, chúng ta sẽ nhận được khoảng 118 microgam folate, gần bằng 1/3 lượng folate cần mỗi ngày đối với người trưởng thành. Những người không có đủ vitamin B này có thể dễ bị trầm cảm hơn - và ít có khả năng đáp ứng tốt với thuốc chống trầm cảm. Folate cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, vì vậy những bà mẹ mới sinh và mong muốn được khuyến khích để có được nhiều hơn. Một nghiên cứu đã xem xét thói quen ăn kiêng và sức khỏe của những người ăn bơ. Và cho thấy, người có thói quen ăn bơ khỏe mạnh hơn nhiều so với những người không ăn loại quả này.
Giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật
Khi nói đến chất dinh dưỡng, lượng tiêu thụ không phải là điều duy nhất quan trọng mà cần xem xét đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng này - di chuyển chúng từ đường tiêu hóa và đến cơ thể, nơi chúng có thể được sử dụng.
Một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng cần được kết hợp với chất béo để được sử dụng. Vitamin A, D, E và K tan trong chất béo, cùng với các chất chống oxy hóa như carotenoids.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm bơ hoặc dầu bơ vào salad hoặc salsa có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa gấp 2,6 đến 15 lần.
Vì vậy, bơ không chỉ rất bổ dưỡng, nó có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm thực vật khác mà chúng ta ăn.
Bơ có thể bảo vệ mắt
Bơ chứa lutein và zeaxanthin là chất giúp hấp thụ sóng ánh sáng gây hại cho thị lực. Những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như này ít có khả năng bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù ở người lớn tuổi. Hầu hết các chất chống oxy hóa của một quả bơ được tìm thấy trong phần thịt màu xanh đậm gần với vỏ nhất.
Chất chống oxy hóa của bơ có thể giúp giữ cho làn da của bạn trông trẻ trung bằng cách làm mờ nếp nhăn, bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia cực tím. Bơ dán có thể giúp chữa lành vết thương, vì vậy bạn có thể bôi nó lên vết cháy nắng.
Bơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Bơ có axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm tỷ lệ mắc ung thư vú, theo một nghiên cứu của hơn 4.000 phụ nữ. Và một hợp chất trong quả bơ có tên là avocatin B có thể tiêu diệt các tế bào ung thư bạch cầu, theo một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.
Bơ làm giảm triệu chứng viêm khớp
Viêm khớp là bệnh mãn tính mà mọi người dễ gặp phải. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất từ bơ và dầu đậu nành - được gọi là bơ và đậu nành unaponifiabled - có thể làm giảm viêm xương khớp.
Bơ giúp giảm cân
Một nửa cốc guacamole có khoảng 6 gram, gần bằng 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ ít muốn ăn. Và mặc dù bơ có nhiều chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại chất béo này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cắt giảm vòng eo của bạn. Thay vì salad gà với mayo, hãy thử đậu xanh với bơ nghiền.
Bơ rất ngon và dễ kết hợp trong chế độ ăn kiêng
Bơ không chỉ tốt cho sức khỏe, chúng còn cực kỳ ngon và dễ đi kèm với nhiều loại thực phẩm.
Chúng có thể được ăn cùng món salad và các công thức nấu ăn khác nhau hoặc đơn giản là ăn trực tiếp.
Bơ có kết cấu kem, béo và kết hợp tốt với các thành phần khác.
Bơ thường thường hơi mềm khi chín và các chất dinh dưỡng trong quả bơ có thể oxy hóa và chuyển sang màu nâu ngay sau khi chín, nhưng nếu chúng ta thêm nước chanh sẽ làm chậm quá trình này.
Bơ là một loại thực phẩm tuyệt vời, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và thường không được cung cấp đầy đủ thông qua các bữa ăn hằng ngày.
Cách chọn mua và sơ chế
Bạn lựa bơ chỉ cần nắn xung quanh thấy mềm cứ nghĩ sẽ chín ngọt nhưng ăn lại bị đắng. Đó là do bơ chín ép khi còn non. Nhìn cuống bơ nếu to thì đừng chọn vì nó chưa đủ già sẽ bị đắng. Nên chọn bơ có cuống nhỏ, còn tươi vì như vậy quả bơ vừa được chín tới mà cũng không phải bị chín ép.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải chọn lựa những quả bơ có trái cầm chắc tay. Da bên ngoài căng mọng, không có dấu vết lạ, đục khoét, hỏng. Nếu bạn có nhu cầu mua bơ ăn liền thì cũng đừng chọn những quả đụng vào mềm nhũn rất dễ bị hỏng bên trong. Ngoài ra, bạn chỉ cần bóp nhẹ thấy phần thịt bên trong mềm nhưng chắc là được.
Cách chế biến phù hợp
Bơ được chế biến để làm các món ăn giải khát, tráng miệng như: sinh tố, nước ép, kem, rau câu,...
