Bông cải xanh - brocoli
Tổng quan
Rau quả mang đến cho chúng ta những lợi ích sức khỏe to lớn, và bông cải xanh cũng không ngoại lệ. Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng, đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe của tim. Chính vì thế mà bông cải xanh được ví như món quà tinh tuý nhất của thiên nhiên ban tặng cho con người.
Nguồn gốc và đặc điểm
Bông cải xanh là một loại cây xanh ăn được trong họ cải (họ Brassicaceae, chi Brassica) có hoa lớn đầu , cuống và lá nhỏ được ăn như một loại rau. Từ bông cải xanh xuất phát từ số nhiều trong tiếng Ý của từ broccolo , có nghĩa là "mào nở hoa của bắp cải ", và là dạng thu nhỏ của brocco, có nghĩa là "móng tay nhỏ" hoặc "mầm ".
Bông cải xanh được phân loại trong nhóm cây trồng Italica của loài Brassica oleracea . Bông cải xanh có đầu hoa lớn, thường có màu xanh đậm, sắp xếp theo cấu trúc giống cây phân nhánh từ một cuống dày thường có màu xanh nhạt. Khối đầu hoa được bao bọc bởi lá. Bông cải xanh giống với súp lơ trắng , là một nhóm cây trồng khác của cùng một loài Brassica. Vào năm 2017, Trung Quốc và Ấn Độ đã kết hợp sản xuất 73% bông cải xanh và súp lơ trên thế giới.
Bông cải xanh là kết quả của việc lai tạo giống cây Brassica trồng ở phía bắc Địa Trung Hải bắt đầu vào khoảng thế kỷ thứ sáu trước Công nguyên. Bông cải xanh có nguồn gốc từ những giống cây nguyên thủy được trồng ở Đế chế La Mã . Nó được ăn sống hoặc nấu chín. Bông cải xanh là một nguồn đặc biệt giàu vitamin C và vitamin K . Hàm lượng các hợp chất lưu huỳnh - chứa glucosinolate , isothiocyanates và sulforaphane đặc trưng của nó, bị giảm bớt khi đun sôi, nhưng được bảo quản tốt hơn bởi hấp , vi sóng hoặc xào.
Giá trị dinh dưỡng
Bông cải xanh là một loại rau xanh có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc về loài thực vật được gọi là Brassica oleracea, cùng gia đình cải xoăn và súp lơ và đều chung họ rau cải.
Họ bông cải xanh thực tế được chia làm 3 loại:
- Súp lơ xanh (bông cải xanh Calabrese)
- Rau mầm bông cải xanh
- Súp lơ tím (hay còn gọi bông cải tím)
Bông cải xanh là một loại rau rất giàu dinh dưỡng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có 90% là nước, 7% carbohydrates, 3% protein và hầu như là không có chất béo.
Trong 100 grams bông cải tươi chứa:
- Calo: 34
- Nước: 98%
- Đạm: 2.82 grams
- Carbohydrates: 6.64 grams
- Đường: 1.7 grams
- Chất xơ: 2.6 grams
- Chất béo: 0.37 grams
- Vitamin C: 148% RDI
- Vitamin A: 12% RDI
- Vitamin K: 127% RDI
- Vitamin B9 (Folate): 15% RDI
- Kali: 9% RDI
- Photpho: 7% RDI
- Selen: 3% RDI
Các tác dụng với sức khỏe
Bông cải xanh chứa tiền chất chống oxy hóa
Hàm lượng chất chống oxy hóa của bông cải xanh có thể là thành phần chính tạo nên lợi ích của nó đối với sức khỏe con người. Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc vô hiệu hóa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao, một hợp chất được chuyển đổi thành một chất chống oxy hóa mạnh gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.
Bông cải xanh cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có thể đo được, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt của bạn.
Bông cải xanh giàu các hợp chất hoạt tính sinh học có thể góp phần làm giảm viêm
Bông cải xanh chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô cơ thể của bạn. Kaempferol, một flavonoid trong bông cải xanh, chứng tỏ khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Một nghiên cứu nhỏ ở người hút thuốc lá cũng tiết lộ rằng ăn bông cải xanh dẫn đến việc giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.
Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể làm giảm tổn thương tế bào gây ra bởi một số bệnh mãn tính. Nhiều nghiên cứu trên quy mô nhỏ đã chỉ ra rằng ăn rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là: vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, trực tràng, thận, bàng quang.
Cùng chất chống oxy hóa và chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Bông cải xanh có thể giúp cho người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn thông qua hàm hàm lượng chất chống oxy hóa bông cải xanh.
Một nghiên cứu cho thấy bệnh nhân tiểu đường loại 2 ăn bông cải xanh hàng ngày trong 1 tháng thì giảm đáng kể tình trạng kháng insulin. Cũng do bông cải xanh có lượng chất xơ tương đối cao, thì thế giúp cho lượng đường trong máu được điều chỉnh thấp hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau
Nồng độ cholesterol và chất béo trung tính của LDL tăng cao được biết đến là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò đáng kể trong việc cải thiện các dấu hiệu này.
Một nghiên cứu sử dụng bông cải xanh để bổ sung trong chế độ ăn của người bệnh thấy giảm đáng kể triglyceride và cholesterol có hại cho sức khỏe LDL, cũng như tăng nồng độ cholesterol HDL tốt.
Ngoài ra các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và giảm táo bón
Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp ruột khỏe mạnh và tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa. Một nghiên cứu gần đây trên con người chỉ ra rằng những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn so với những người trong nhóm đối chứng.
Giúp tinh thần và chức năng não khỏe mạnh
Một số chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng mô não và mô thần kinh khỏe mạnh.Một nghiên cứu ở 960 người lớn tuổi cho thấy một khẩu phần mỗi ngày bao gồm rau xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giúp chống lại hoặc làm giảm sự suy giảm tinh thần liên quan đến quá trình lão hóa.
Làm chậm quá trình lão hóa
Quá trình lão hóa phần lớn là do stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất. Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, chất lượng chế độ ăn uống được cho là yếu tố chính quyết định vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu cho thấy sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh, có khả năng làm chậm quá trình quá trình lão hóa bằng cách tăng hiệu quả của các gen chống oxy hóa.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được điều trị bằng kaempferol - một hợp chất trong bông cải xanh - đã giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau đột quỵ Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác có trong bông cải xanh với khả năng hỗ trợ chức năng não sau khi bị giảm oxy lên não.
Chứa hàm lượng vitamin C cao hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho chức năng miễn dịch - và bông cải xanh cung cấp một lượng vitamin C đáng kể. Một nửa cốc, 78 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% lượng C khuyến nghị hàng ngày.
Hỗ trợ sức khỏe răng miệng
Bông cải xanh là một nguồn vitamin C và canxi tốt, hai chất dinh dưỡng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh về răng. Kaempferol, một flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu.
Nghiên cứu bổ sung chỉ ra rằng sulforaphane trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư miệng.
Giúp xương và khớp khỏe mạnh
Nhiều chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh được biết là hỗ trợ xương khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương. Bông cải xanh là một nguồn vitamin K và canxi tốt, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh. Ngoài ra một nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng sulforaphane có trong bông cải xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp.
Hỗ trợ bà bầu khỏe mạnh
Bông cải xanh là một nguồn vitamin B tốt - cụ thể là B9, còn được gọi là folate. Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp đảm bảo kết quả thai kỳ khỏe mạnh.
Bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời
Tỷ lệ ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ozon bị hư hại do đó tia cực tím (UV) tăng cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.
Các nghiên cứu nhỏ ở người đã đạt được kết quả tương tự, cho thấy tác dụng bảo vệ đáng kể của chiết xuất bông cải xanh chống lại tổn thương da và phát triển ung thư sau khi phơi nắng.
Cách chọn mua và sơ chế
Về màu sắc
Để chọn được bông cải xanh ngon thì trước tiên bạn phải nhìn vào màu sắc bông cải nhé. Màu sắc là chìa khóa khi lựa chọn bông cải xanh. Bông cải càng xanh, càng có nhiều chất Beta-Carotene – một chất chống oxy hoá quan trọng. Bông cải xanh có màu xanh lá cây đậm hoặc xanh tía, nhưng không có màu vàng, hoa nhỏ gọn; lá không héo.
Về phần cuống
Tiếp theo, bạn sờ vào phần cuống bông cải và chọn bông cải nào có cuống rắn chắc không mềm dẻo là được.
Ngoài ra, bạn chọn những cây bông cải xanh khi cầm có cảm giác chắc tay, cứng cáp, có khối lượng tương xứng với hình dáng của nó, không bị hư hỏng, thối rữa. Nếu cây bông cải xanh mềm, nhẹ thì không nên mua vì có thể nó đã bị héo.
Về phần bông
Phần bông giữa nhô lên cao.Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý bông cải nào có phần chính giữa nhô lên cao sẽ ngon hơn những cây bông cải bằng phẳng đấy.
Cuối cùng, bạn quan sát bông cải xem có lỗ trống nào không. Bông cải nào dày chặt không có khoảng trống là bông cải ngon. Mua bông cải này sẽ có lợi hơn vì phần bông nhiều, còn nếu bông cải có nhiều khoảng trống thì phần cuống phải nhiều hơn bông nhé.
Tránh mua bông cải xanh có bông ngả vàng vì đã già và héo.
Ghi chú: Môi trường tốt nhất để bảo quản bông cải xanh là tủ lạnh và hãy giữ thật khô. Bạn nên dùng trong vòng 7 ngày là vừa.
Cách chế biến phù hợp
Xào, kho, nướng.
