Đậu hũ - Tofu

Tổng quan

Đậu hũ được xem như một loại thực phẩm truyền thống và thường hiện diện trên mâm cơm gia đình Việt. Không chỉ là thơm ngon, bổ dưỡng mà chúng còn mang nhiều lợi ích như ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm cân, làm đẹp, chống lão hóa,...

Nguồn gốc và đặc điểm

Đậu hũ hay đậu phụ là món ăn có nguồn gốc từ Trung Quốc. Ở nước ta, tùy từng vùng miền, món ăn này có tên gọi khác nhau như đậu hũ, đậu phụ, tàu hủ hay đậu khuôn. Đây là một món ăn chay rất phổ biến và được nhiều người ưa chuộng.

Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành xay ra và ngâm vào nước. Khi tinh bột đậu chảy vào trong nước sẽ tạo thành hình theo khuôn của người thợ. Bã sẽ được lọc ra ngoài. Khi đã tạo ra được sản phẩm, bạn có thể cắt ra để rán hoặc chế biến với nhiều món ăn khác nhau.

Trong đậu hũ có nhiều chất dinh dưỡng, được coi là một thực phẩm đạm hoàn chỉnh. Bởi nó có chứa các acid amin thiết yếu.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu hũ là một loại đạm thực vật được làm từ đậu nành sau khi ngâm, nghiền nát và nấu chín. Từ sữa đậu nành lỏng sẽ đặc lại để trở thành đậu phụ. Đậu phụ có hàm lượng carb thấp, không chứa bơ sữa động vật, gluten hay cholesterol. Đây là món thuần chay rất phổ biến đối với những người có chế độ ăn chuyên biệt.

Cứ trong 100g đậu hủ gồm có các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 84 kcal
• Carbohydrate: 1 g
• Chất đạm: 10 g
• Chất béo: 5 g
• Chất xơ: 1,9 g
• Canxi: 350 mg
• Sắt: 5.4 mg
• Magiê: 30 mg
• Natri: 7 mg
• Nhiều Vitamin & khoáng chất khác như: Cu, Mn, P, selen,..

 

Các tác dụng với sức khỏe

Giảm bốc hỏa - một triệu chứng mãn kinh phổ biến

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hầu hết phụ nữ Nhật Bản ít bốc hỏa hơn phụ nữ ở các nền văn hóa khác, một phần là nhờ ăn nhiều sản phẩm làm từ đậu nành.

Giảm nguy cơ mắc ung thư vú

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn khoảng từ 48-56%. 

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu. Tốt nhất bạn nên dùng đậu nành sớm để có thể bảo vệ cơ thể một cách tốt nhất.

Giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều đậu phụ giúp nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới thấp hơn 61% và nữ giới là 59%. Hơn nữa, một đánh giá gần đây của cuộc nghiên cứu được thực hiện đối với 633.476 người đã cho thấy mối liên quan giữa việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành với nguy cơ mắc bệnh ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.

Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt

Các nghiên cứu đánh giá cho thấy đàn ông tiêu thụ lượng các sản phẩm từ đậu nành cao hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn khoảng từ 32%-51%. Các chuyên gia đã xác nhận kết quả cuộc nghiên cứu này, đồng thời khẳng định rằng lợi ích mà isoflavone mang lại có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột có mặt.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Một số nghiên cứu gần đây trên ống nghiệm và động vật cho thấy isoflavone có trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu được thực hiện đối với phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh, bổ sung 100 mg isoflavone mỗi ngày giúp giảm 15% lượng đường trong máu và mức insulin xuống 23%. Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung 30 gram protein từ đậu nành làm giảm mức insulin xuống 8.1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL xấu 7.1% và cholesterol toàn phần 4,1%. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành

Estrogen thực vật có thể giúp cải thiện mức độ hoạt động của lớp nội mạc - những mô lót các mạch máu bên trong trái tim.

Da đẹp hơn

Chất isoflavone trong đậu nành có thể giúp làn da tươi trẻ và ít nếp nhăn hơn.

Giúp ngăn ngừa loãng xương 

Nếu sử dụng khoảng 50 - 100 mg isoflavone, tương đương khoảng 1 - 2,5 cốc đậu nành luộc hoặc 1,5 - 4 cốc sữa đậu nành. Để tốt cho sức khỏe xương, nên chọn sữa đậu nành được bổ sung thêm canxi và vitamin D. Và protein trong thành phần dinh dưỡng của đậu phụ cũng góp phần vào sức khỏe của xương.

Trí nhớ và sức khỏe não bộ

Những thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể ngăn ngừa mất trí nhớ và khó suy nghĩ khi bạn già đi.

Giảm cân

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành giúp phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân. Hơn nữa, loại protein thực vật này còn chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, giúp bạn no lâu hơn và từ đó duy trì cân nặng hợp lý.

Cách chọn mua và sơ chế

Chọn mua đậu hũ

Chọn mua đậu hủ sở hữu sắc trắng ngà (không trắng đến sáng bóng, trắng nõn), mềm mại, có mùi thơm và vị béo đặc trưng của đậu nành, tựa như bạn ăn váng sữa đậu nành khi còn nóng vậy.

Tránh mua nhầm đậu hũ chứa thạch cao. Đậu hũ có thạch cao thường cầm sẽ có cảm giác khá nặng tay, vị hơi chát, màu vàng hơn đậu hũ sạch và cứng, chắc hơn đậu hũ thông thường. Do đó không nên mua loại được chiên sẵn ngoài chợ bởi khó phân biệt được đâu là đậu hũ sạch, đâu là chứa thạch cao.

Sơ chế đậu hũ

Đậu hũ tươi mua về đem rửa sạch, cắt thành những miếng vuông vừa ăn.

Cách bảo quản

Bảo quản đậu hũ một tuần

Bước 1: Bạn chọn mua miếng đậu hũ tươi sau đó bỏ vào đậu hũ vào nước nóng luộc sơ khoảng 2-3 phút sau đó vớt đậu hũ ra.
Bước 2: Bỏ đậu hũ đã luộc vào 1 chiếc hộp nhựa hoặc hộp thủy tinh sau đó đổ nước lạnh vào cho ngập miếng đậu, tiếp đến thêm một 1/2 thìa cà phê muối để giữ cho đậu hũ cứng không bị mềm.
Bước 3: Đậy nắp hộp vào và cho vào ngăn mát tủ lạnh mỗi ngày thay nước 1 lần để đậu hũ được tươi ngon, với cách này đậu hũ có thể để 1 tuần mà vẫn tươi ngon như mới làm.

Bảo quản đậu hũ trong tủ lạnh lâu hơn một tuần

Bước 1: Đậu hũ mua về rửa sơ qua sau đó cho vào 1 chiếc hộp và đổ nước lạnh vào ngập miếng đậu hũ.
Bước 2: Đậy nắp hộp lại và cất vào ngăn đá của tủ lạnh. Với cách này bạn có thể bảo quản đậu hũ được hơn 1 tuần.

Khi nào ăn bạn chỉ cần lấy ra giã đông vắt kiệt hết nước trong miếng đậu phụ là có thể dùng được đảm bảo miếng đậu hũ vẫn giữ được mùi vị thơm ngon, không bị chua.

Cách chế biến phù hợp

Chiên, xào, kho, rim, nấu canh,...