Đậu nành Nhật - Edamame
Tổng quan
Đậu nành Nhật hay còn được gọi là đậu tương là một thực phẩm cung cấp cho con người nhiều giá trị dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ người đang giảm cân, ăn kiêng và vô cùng tốt cho sức khỏe. Nó đã trở thành một phần nguyên liệu quan trọng trong bữa ăn hàng ngày và là một trong những loại rau quả được xếp vào hàng tuyệt phẩm tại xứ xở hoa anh đào hiện nay.
Nguồn gốc và đặc điểm
Đậu Edamame có nguồn gốc từ khu vực Đông Á và được trồng đầu tiên ở Trung Quốc vào khoảng 7000 năm trước Công nguyên. Tên gọi Edamame được một nhà sư Nhật Bản Nichiren đề cập trong bút tích của ông lúc để lại ở đền thờ vào năm 1275, nên còn có nghĩa là đậu thần.
Đậu Edamame có màu xanh lục và thường được bán nguyên trái gồm có vỏ và hạt đậu bên trong. Lớp vỏ ngoài có nhiều lông tơ. Đậu có hương vị ngon nhất sau khi thu hoạch nên bạn ăn càng sớm càng tốt, ít nhất 10 tiếng sau khi thu hoạch và có thể bảo quản tươi trong tủ lạnh khoảng 3 ngày. Vỏ quả cần được giữ ẩm trong quá trình bảo quản để tránh bị chuyển màu và giảm đi chất dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng
Đậu nành Nhật Bản Edamame giàu chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, phù hợp với người mắc chứng khó tiêu, đầy hơi. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn protein chất lượng, cung cấp hầu hết các axit amin thiết yếu, tác động tích cực tới hệ tim mạch. Đối với những người bị tiểu đường tuýp 2 và người đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, Edamame được xem là sự lựa chọn lý tưởng nhất.
Cứ trong 100g đậu nành Nhật gồm có các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 121kcal
- Carbohydrate: 9.5g (4.9g chất xơ)
- Chất đạm: 11g
- Chất béo: 5g
- Vitamin C: 6.1mg
- Vitamin K: 26.7 mcg
- Folate: 311mcg
- Và còn nhiều vitamin và khoáng chất: B1, B2, B3, B6, E, Ca, Fe, Mg, P, Zn,...
Các tác dụng với sức khỏe
Giàu protein, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Đậu Edamame cũng giống các loại đậu khác đều là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho sức khỏe, nhất là chế độ ăn uống giảm cân và ăn kiêng.
Edamame chứa đến 12% hàm lượng protein được khuyến dùng cho cơ thể trong mỗi 100gr. Hơn nữa, nguồn protein của Edamame chứa hầu hết các axit amin thiết yếu cần cho cơ thể.
Các nghiên cứu còn dẫn chứng thêm: việc tiêu thụ hàm lượng protein từ đậu nành Edamame có tác dụng tích cực đến bệnh béo phì, khi thúc đẩy cảm giác no và góp phần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác cho hay, chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn, hàm lượng calo và trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả.
Giúp làm giảm lượng cholesterol
Đậu Edamame nói riêng và các loại đậu nành khác nói chung đều được Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến dùng vì có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim cũng như kiểm soát được hàm lượng cholesterol có trong máu:
- Kết quả phân tích tổng hợp từ nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy: tiêu thụ 47gr protein từ đậu nành mỗi ngày góp phần làm giảm cholesterol toàn phần xuống 9.3% và lượng cholesterol LDL xấu xuống 12.9%.
- Theo kết quả nghiên cứu được các cố vấn khoa học của Hội tim mạch Hoa Kỳ cho hay: việc dùng 50gr đậu nành (protein) mỗi ngày có khả năng làm giảm cholesterol LDL xuống 3%.
Hơn nữa, đậu Edamame còn giàu chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa đều là những hợp chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện nồng độ lipid trong máu đáng kể (gồm cholesterol và cholesterol triglycerides trung tính).
Ổn định lượng đường trong máu
Nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều carbohydrate từ thực phẩm, dễ gây tình trạng tăng hàm lượng đường trong máu - đây cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính cho cơ thể.
Đậu Edamame chứa ít carbs, trở thành thực phẩm phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người đang theo chế độ ăn kiêng ít carb, vì dường như không tác động gì nhiều đến hàm lượng đường trong máu sau khi ăn đậu.
Giảm nguy cơ ung thư
Nhờ hợp chất thực vật có trong đậu nành như isoflavone, đậu Edamame có khả năng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ. Isoflavone hoạt động tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen, thậm chí nó còn liên kết yếu với các thụ thể của nó vốn nằm trên các tế bào khắp cơ thể chúng ta.
Nếu sử dụng đậu nành vừa phải, nghĩa là hấp thụ lượng isoflavone tương đối, thì có thể tác động tích cực đến việc hỗ trợ điều trị cũng như phòng ngừa bệnh ung thư vú.
Vì theo nghiên cứu cho thấy: việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, hoặc hợp chất isoflavone có thể làm giảm bớt mắc phải ung thư vú. Không những thế, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng: việc sử dụng thực phẩm giàu isoflavone trong độ tuổi vị thành niên sẽ có thể giảm thiểu nguy cơ say này bị mắc bệnh ung thư vú.
Ngoài ra, đậu nành Edamame còn tác dụng trong việc phòng chống bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Chẳng hạn, theo kết quả phân tích từ các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy: khi tiêu thụ các sản phẩm đậu nành còn làm giảm 30% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Giảm các triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh
Khi phụ nữ đến thời kỳ mãn kinh, thường hay xuất hiện các dấu hiệu gây khó chịu cho cơ thể như thường xuyên đổ mồ hôi, thay đổi tâm trạng hoặc cảm thấy nóng như bốc hỏa trong người.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: việc dùng đậu nành và các sản phẩm chứa hợp chất isoflavone đều có khả năng làm giảm nhẹ các triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, tác dụng này cũng tùy vào thể trạng của mỗi người phụ nữ vì không phải cũng đều thích ứng với sự tác động của isoflavone. Cụ thể, một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi isoflavone thành equol - đây là hợp chất chịu trách nhiệm để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi dùng đậu nành. Nói một cách khác, những người có các loại vi khuẩn này sẽ nhận được lợi ích từ isoflavone có trong đậu nành.
Giúp xương chắc khỏe
Hợp chất isoflavone cũng góp phần giúp xương chắc khỏe, nhất là giảm thiểu tình trạng bệnh loãng xương và một số vấn đề xương khớp thường gặp ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi:
- Việc dùng thường xuyên các sản phẩm đậu nành cũng như hợp chất isoflavone trong đậu Edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc phải loãng xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, theo kết quả nghiên cứu khác còn cho thấy khi bổ sung hợp chất isoflavone trong 2 năm còn làm tăng mật độ khoáng xương.
- Kết quả phân tích từ 9 cuộc nghiên cứu (gồm có 432 tình nguyện viên) chứng minh thêm: uống 90mg isoflavone mỗi ngày, suốt 3 tháng, có tác dụng giảm tình trạng loãng xương đồng thời thúc đẩy xương phát triển.
Giúp làm giảm táo bón
Đậu Edamame chứa lượng chất xơ đáng kể, hỗ trợ cải thiện trọng lượng của phân, từ đó đó giảm thiểu triệu chứng táo bón và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Edamame còn trở thành thực phẩm cung cấp nguồn chất xơ tốt cho trẻ em.
Hỗ trợ sức khỏe sinh sản
Đậu Edamame cũng như các loại đậu nành khác đều có tác dụng tích cực trong việc điều trị vô sinh ở nữ giới. Ngoài ra việc sử dụng hợp chất isoflavone có trong đậu nành cũng mang lại hiệu quả trong việc sinh nở của phụ nữ mang thai.
Cách chọn mua và sơ chế
Đậu nành Nhật Edamame thường được bán ở dạng đông lạnh vì đây là phương pháp bảo quản tốt nhất để giữ được chất dinh dưỡng vốn có trong đậu. Khi mua, bạn nên kiểm tra bao bì sản phẩm còn nguyên vẹn, thời hạn sử dụng mới nhất, nguồn gốc rõ ràng và quan sát sơ lược đậu nành bên trong xem có bị hư, thâm đen, chảy nhớt hoặc bị mốc hay không. Tránh được các điều trên thì bạn sẽ có ngay một loại thực phẩm đầy chất dinh dưỡng cho gia đình.
Việc sơ chế đậu khá đơn giản, bạn chỉ cần gọt bỏ hai phần đầu của đậu Edamame, rửa sơ qua nước trước khi luộc là được.
Cách chế biến phù hợp
Tùy theo sở thích, bạn có thể luộc, hấp hoặc áp chảo đậu nành Nhật Edamame. Tuy nhiên, cách chế biến đơn giản nhất là bạn luộc đậu khoảng 3 - 5 phút, rồi rắc ít muối lên thưởng thức như một món ăn nhẹ.
