Diêm mạch - Quinoa

Tổng quan

Hạt diêm mạch (quinoa), thường được mô tả là siêu thực phẩm hoặc siêu ngũ cốc, đã trở nên phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe, với lý do chính đáng. Hạt quinoa chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau giàu dinh dưỡng. Đây là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho người đang ăn kiêng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguồn gốc và đặc điểm

Hạt diêm mạch bắt nguồn từ Nam Mỹ từ hàng ngàn năm trước và thậm chí còn được người của nền văn minh Inca gọi là “hạt ngũ cốc mẹ”. Hiện nay, hạt diêm mạch được trồng và sản xuất chủ yếu ở các nước Nam Mỹ như Peru, Bolivia và Ecuador.

Giống như hạt ngũ cốc và được sử dụng như ngũ cốc, nhưng hạt diêm mạch lại không phải là ngũ cốc, mà thuộc họ Chénopodiaceés (rau bina và củ cải đường), và là một loại hạt. Hạt diêm mạch được bao bọc bởi một lớp màng saponin (một loại nhựa đắng khiến động vật không thích ăn) nên quinoa thực sự là superfoods ngũ cốc siêu sạch vì không cần dùng các sản phẩm hóa chất trừ sâu hại.

Có tới hơn 120 chủng loại cây và hạt diêm mạch khác nhau với các chất lượng, màu sắc đa dạng nhưng trên thị trường hiện nay, ba loại hạt diêm mạch phổ biến nhất là diêm mạch trắng (còn có tên khác là diêm mạch ngà hoặc diêm mạch vàng), diêm mạch đỏ và diêm mạch đen.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt diêm mạch trở nên phổ biến và được danh hiệu “siêu thực phẩm” nhờ vào giá trị dinh dưỡng vượt trội khi so sánh với các loại hạt lương thực và ngũ cốc tương tự.
Cứ trong 100g hạt diêm mạch gồm có các chất dinh dưỡng như:

• Calo: 120 
• Nước: 72%
• Chất đạm: 4,4 gam
• Carb: 21,3 gam
• Đường: 0,9 gam
• Chất xơ: 2,8 gam
• Chất béo: 1,9 gam
• Nhiều vitamin và khoáng chất: C, B2, P, Mg, Zn, Cu, Fe,...

 

Các tác dụng với sức khỏe

Hỗ trợ kháng viêm

Hạt quinoa có khả năng sản xuất butyrate - hoạt chất hỗ trợ cơ thể kháng khuẩn, kháng viêm hiệu quả. Bạn sẽ được cung cấp một lượng vitamin B, để duy trì mức homocysteine, một loại hoóc môn kháng viêm tự nhiên có trong cơ thể bạn.

Giúp giảm cân

Hạt quinoa chứa hàm lượng chất xơ cao, có khả năng kiềm chế sự thèm ăn và giữ cho bạn no lâu, hỗ trợ việc giảm cân tốt. Một bát khoảng 50 gram hạt quinoa giúp bạn cân bằng mức năng lượng cần thiết suốt cả ngày. Hơn nữa, chất xơ cũng cần thiết để ngăn ngừa táo bón.

Ngăn ngừa cơ mắc bệnh tiểu đường

Hạt quinoa chứa rất nhiều axit amin giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. Hơn nữa, các axit amin có khả năng điều hòa đường trong máu của bạn, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Hạt quinoa có thể làm giảm mức cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, loại hạt này còn cung cấp lượng axit oleic và alpha-linolenic cần thiết để bảo vệ sức khỏe trái tim.

Cải thiện tình trạng da

Hạt quinoa giúp cơ thể nạp các enzym, tyrosinase, niacinamide, cần thiết để chống lại các yếu tố góp phần làm sậm sắc tố da và hỗ trợ điều trị mụn, giúp làm mờ các vết sẹo mụn, ngăn ngừa chúng tái phát bằng cách chống viêm, làm dịu đỏ và kích ứng do mụn trứng cá gây ra. Lượng vitamin A dồi dào trong hạt diêm mạch giúp làm chậm quá trình lão hóa, cản trở hình thành các nếp nhăn, đốm đồi mồi.

Điều trị thiếu máu

Một chén hạt quinoa nấu chín (khoảng 30 gam) chứa 3 mg sắt được ước tính là 15% nhu cầu hàng ngày của bạn. Thường xuyên tiêu thụ sắt có thể giúp điều trị thiếu máu hiệu quả. Hơn nữa, hạt diêm mạch chứa chất riboflavin có tác dụng sản xuất hemoglobin, hình thành các tế bào máu đỏ trong cơ thể.

Hạt quinoa rất nhiều chất chống oxy hóa

Hạt quinoa rất giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật. Một nghiên cứu, về mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm được cho có hàm lượng chất chống oxy hoá tốt. Hạt quinoa nảy mầm dường như làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.

Cách chọn mua và sơ chế

Chọn mua hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch chứa một đặc điểm đó chính là trong cấu tạo của chúng có một lớp nhựa bao bọc gọi là saponin ở bên ngoài. Lớp nhựa này có tác dụng ngăn các loại sâu bọ làm hỏng hạt nhưng chúng lại gây vị đắng khi sử dụng. Do đó, khi chọn mua quinoa, bạn nên chọn loại đã sơ chế loại bỏ đi lớp nhựa này nhé. Thực tế, bạn có thể tự loại bỏ lớp nhựa này bằng cách rửa qua nước nhưng vẫn sẽ không sạch hết hoàn toàn vị đắng, gây cảm giác không ngon đối với món ăn hạt diêm mạch này. 

Một lưu ý quan trọng đó chính là hàm lượng Gluten có trong thành phần hạt. Thành phần này thường được ghi trên bao bì của sản phẩm, bạn cần chú ý nhé. Với những người gặp vấn đề về đường tiêu hóa hoặc không hấp thu gluten, khó tiêu thì nên chọn hạt diêm mạch đã tách gluten để hạn chế các vấn đề về đường tiêu hóa.

Sơ chế hạt diêm mạch

Ngâm và vo thật kĩ hạt diêm mạch rồi để ráo nước. Lý do bởi vì, hạt diêm mạch có 1 lớp vỏ đắng saponin bao quanh làm giảm hương vị của hạt. Mặc dù, các sản phẩm bán ra đều đã được sơ chế, tách vỏ bằng máy xay, xát nhưng không thể loại bỏ 100% lớp vỏ đó. Ngâm và vo thật kĩ là cách hiệu quả nhất để loại bỏ lớp vỏ còn sót lại.

Cách chế biến phù hợp

Làm cơm, trộn salad, làm cốm, làm bánh...

________________________
 

Đọc thêm: Hạt chia - Chia seed