Gạo lứt tím than - Black rice
Tổng quan
Gạo lứt đen (gạo lứt tím than) có chứa nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, đồng thời rất ít đường. Bên cạnh đó, gạo lứt đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch. Do đó, đây là loại lương thực rất lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Nguồn gốc và đặc điểm
Gạo tím (gạo màu tím) là loại gạo có nguồn gốc từ châu Á. Hạt gạo có màu đen như mực. Khi nấu chín, cơm có màu tím đậm. Gạo tím còn được gọi là gạo đen, gạo cấm hay gạo hoàng đế. Tương truyền rằng từ xa xưa, gạo tím chỉ dành để dâng lên các đời hoàng đế cổ đại của Trung Quốc. Điều này có thể là do gạo tím rất hiếm, khó trồng và chăm sóc.
Giống như các giống lúa khác, gạo tím có nguồn gốc từ gạo Nhật Bản. Người ta ước tính có thể gạo tím đã được trồng từ 2500 năm trước Công nguyên. Những hạt gạo tím than có thể là kết quả của một gen lúa đột biến.
Gạo tím có 2 dạng là gạo nếp và gạo tẻ. Cả 2 dạng đều không chứa gluten.
Giá trị dinh dưỡng
Gạo lứt là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, không chứa gluten, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Sử dụng gạo lứt cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường, hoặc loãng xương.
Cứ trong 100g gạo lứt tím than gồm có các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 216kcal
- Carb: 44g (trong đó có 3.5g chất xơ)
- Chất đạm: 5g
- Chất béo: 1.8g
- Niacin (B3): 15% RDI
- Mangan: 88% RDI
- Nhiều vitamin và chất khoáng như: B1, B5, B6, Mg, Zn, Fe, Cu, P, S,...
Các tác dụng với sức khỏe
Giảm cân hiệu quả
Các loại ngũ cốc tinh chế thường thiếu hụt chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, trong khi gạo lứt lại rất giàu những nguồn dưỡng chất thiết yếu này. Chẳng hạn, trong một cốc gạo lứt (158 gram) có chứa 3,5 gram chất xơ, tuy nhiên gạo trắng lại chứa ít hơn 1 gram.
Mặt khác, chất xơ có công dụng hữu ích trong việc giảm cân, vì nó khiến cơ thể cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ.
Đối với những phụ nữ bị thừa cân, nên ăn khoảng 2/3 cốc gạo lứt (150 gram) mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể chu vi vòng eo và trọng lượng cơ thể.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch, bởi vì nó chứa nhiều chất xơ, cùng các hợp chất có lợi khác.
Chất xơ có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa hiệu quả các căn bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim, bệnh hô hấp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ít sử dụng chúng.
Hơn nữa, gạo lứt có chứa các hợp chất lignans, có tác dụng làm giảm huyết áp, mức cholesterol và giảm độ cứng động mạch. Đây là những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới bệnh tim.
Thêm vào đó, gạo lứt rất giàu magie, giúp bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, phụ nữ nên bổ sung 100 mg magie/ngày vào chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim từ 24-25%.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị tiểu đường tuýp 2 khi ăn 2 khẩu phần gạo lứt mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c. Gạo lứt có thể làm được điều này bởi chỉ số đường huyết của chúng thấp hơn so với gạo trắng, mức độ tiêu hóa cũng chậm hơn và ít gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu.
Không chứa gluten
Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì. Hiện nay, rất nhiều người ưa chuộng và thực hiện theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten, bởi vì một số lý do sau:
- Gluten có thể gây ra các phản ứng dị ứng, đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn hoặc tiêu chảy đối với những người không dung nạp được gluten.
- Chế độ ăn không có gluten mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc bệnh tự miễn.
Một điều tuyệt vời là gạo lứt lại không có chứa loại protein này, vì vậy nó đã trở thành lựa chọn an toàn đối cho những người không thể tiêu thụ được gluten.
Tăng cường sức khỏe xương
Magie là một trong những thành phần chính có trong gạo lứt, có vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn là một chất hỗ trợ quá trình hoạt hóa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều lượng canxi hơn, ngăn ngừa các tình trạng rạn xương, mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương hoặc khử khoáng xương.
Tốt cho trẻ sơ sinh
Gạo lứt là một nguồn nguyên liệu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển của trẻ. Dưới đây là một số lợi ích mà gạo lứt đem lại cho sức khỏe của trẻ sơ sinh, bao gồm:
- Ngăn ngừa tình trạng táo bón cho trẻ do lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt.
- Gạo lứt có chứa vitamin B, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
- Protein trong gạo lứt có tác dụng giúp phát triển các cơ, khớp và dây chằng.
- Cung cấp nguồn năng lượng giúp trẻ hoạt động tích cực cả ngày dài.
Cách chọn mua và sơ chế
Khi chọn mua các loại gạo lứt, bạn nên lựa chọn loại gạo lứt đã được xay xát đúng quy trình (vẫn giữ được lớp màng dinh dưỡng nhưng phải sạch sẽ và đồng đều). Thường thì gạo lứt sẽ được đóng gói theo cân và hút chân không để có thể bảo quản được lâu. Hạt gạo phải đảm bảo còn nguyên lớp vỏ lụa, màu còn tươi và hạt gạo nhìn bóng bẩy mới chứng tỏ là gạo còn mới, gạo ngon và được bảo quản tốt.
+ Bạn nên mua gói gạo lứt loại nhỏ để ăn dần, không nên mua bao gạo lứt lớn vì khó bảo quản, dễ mốc.
+ Sau khi mở gói gạo lứt, nên bảo quản trong lọ thủy tinh sạch, đậy chặt nắp lại và để nơi khô thoáng.
+ Bạn có thể mua gạo lứt và trộn lẫn với gạo tẻ để ăn hoặc có thể kết hợp với những loại hạt ngũ cốc khác như hạt đậu gà, hạt đỗ đen…
Cách chế biến phù hợp
Gạo tím có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức nấu ăn nào có nguyên liệu là gạo, bao gồm các món xào, cơm nắm, món hầm,... Với nguồn dinh dưỡng to lớn, bạn có thể tận dụng và thay đổi khẩu vị cho các món ăn hàng ngày.
________________________
Cùng GU tìm hiểu về Thực phẩm đen - tím chứa đựng điều gì nhé!
