Hạt chia - Chia seed

Tổng quan về hạt chia

Hạt Chia là một loại hạt đem lại giá trị dinh dưỡng cao đối với sức khỏe của người sử dụng. Loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các loại khoáng chất thiết yếu khác. Thường xuyên ăn hạt Chia có thể ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý nghiêm trọng.

Nguồn gốc và đặc điểm

Hạt Chia là những hạt màu đen có kích thước nhỏ, thuộc cây Salvia hispanica, cùng loại với cây bạc hà hoặc húng quế. Loại cây này có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, là một thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người Maya và Aztec thời cổ đại.

Hạt Chia có kích thước khá nhỏ so với các loại hạt khác, có hình giống như một quả trứng, dẹt với kết cấu mịn và sáng bóng. Màu sắc của chúng thường dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.

Giá trị dinh dưỡng

Bề ngoài tuy nhỏ bé nhưng bên trong hạt chứa đựng nhiều thành phần dinh dưỡng quý giá, cụ thể là axit béo omega-3, cùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi và chất xơ rất cần thiết cho cơ thể.

Cứ trong 100g hạt chia gồm có các chất dinh dưỡng như:

• Calo: 489
• Carbohydrate: 3.6 gram
• Protein: 14.3 gram
• Chất béo: 32 gram ( phần lớn là omega-3)
• Chất xơ: 40 gram
• Canxi: 0.64 mg
• Magie: 1.1 mg
• Mangan: 1.1 mg
• Photpho: 0.9 mg

 

Ngoài ra còn có các khoáng chất khác như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, kẽm, kali. Đặc biệt, hạt Chia là loại cây trồng hữu cơ, không bị biến đổi gen và không chứa gluten.

 

Các tác dụng với sức khỏe

Bổ sung nhiều chất chống oxy hóa

Tác dụng về sức khỏe nổi bật nhất của hạt chia được biết đến nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các chất chống oxy hoá này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxi hoá chất khác. Ngoài ra, chúng còn được biết đến với tác dụng làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.

Tăng cường chất xơ

Chỉ một khẩu phần nhỏ 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 12 gram carb. Điều thú vị là 1/12 gram trong đó là chất xơ mà không đòi hỏi cơ thể phải tiêu hoá. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không yêu cầu insulin để phân hủy.

Mặc dù, hạt chia rất giàu dinh dưỡng và được xếp vào họ carbs nhưng lợi ích về sức khỏe của hạt chia rất khác so với tinh bột và đường. Lượng carb mà cơ thể sẽ tiêu hoá được từ 28 gram hạt chia chỉ là 1 gam. Vì thế, hạt chia thực sự là một loại thức ăn low-carb vô cùng thân thiện cho sức khỏe.

Do hàm lượng chất xơ hoà tan cao, hạt chia có thể hấp thụ nước và tăng từ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, khiến chúng trở nên giống như dạng gel và nở rộng trong dạ dày của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình đang đầy, không cảm thấy đói và từ đó sẽ ăn ít đi, phù hợp với những người đang muốn giảm cân.

Ngoài ra chất xơ trong hạt chia còn giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tăng cường sức khỏe nói chung. Với 40% trọng lượng là chất xơ, hạt chia được xếp loại là nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vì hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy hạt chia làm giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm bao gồm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chứng minh hạt chia giúp làm giảm huyết áp ở bệnh nhân mắc huyết áp cao. Tuy nhiên vẫn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thì mới đem tới hiệu quả làm giảm nguy cơ tim mạch.

Giúp xương chắc khỏe

Hạt Chia còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác đối với sức khỏe xương, bao gồm photpho, canxi, protein và magie. Những chất dinh dưỡng này góp phần thúc đầy sự dẻo dai, chắc khỏe của xương, hạn chế các tình trạng rạn hoặc gãy xương.

Với hàm lượng canxi vô cùng ấn tượng- chiếm 18% RDI trong 1 ounce hạt Chia, cao hơn hàm lượng canxi có trong các sản phẩm sữa. Vì vậy, nó đặc biệt hữu ích đối với những người không sử dụng sữa.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Người già thường có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2 do insulin trong cơ thể mất tác dụng trong việc giúp chuyển hóa tinh bột thành đường. Đường máu cao trước khi ăn hay sau khi ăn đều gây ra ảnh hưởng không tốt với sức khỏe. Hạt chia đã được chứng minh là giúp tăng độ nhạy của insulin, giảm lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. 

Người ta nghiên cứu và thấy rằng ăn bánh mì có rắc thêm hạt chia thì có tác dụng tốt trong việc giảm lượng đường trong máu so với việc ăn bánh mì thông thường. Vì thế bạn nên thêm hạt chia vào các món ăn thường ngày như sữa chua hoặc nước hoa quả.

Giảm các tình trạng viêm mãn tính

Hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng giảm các phản ứng viêm trong cơ thể vì thế tốt cho sức khỏe nói chung, và đặc biệt tốt trong việc phòng và chăm sóc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp và ung thư. Bên cạnh việc sử dụng hạt chia thì lối sống lành mạnh kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phòng tránh rất nhiều bệnh mãn tính.

Cách chọn mua và sơ chế

Chọn mua hạt chia

Kích thước và màu sắc: Hạt chia có 2 màu đen, trắng. Kích thước hạt nhỏ hơn hạt é thông thường. Hạt chia đen không có màu đen hoàn toàn mà thường màu xám nhạt, có đường gân sọc ở hạt. 

Khi ngâm trong nước: Hạt chia có lớp màng trắng mỏng hơn, bám thành từng mảng nhiều hạt với nhau chứ không tách riêng từng hạt.

Sơ chế hạt chia

Ngâm cùng với nước cho nở đều và tạo thành lớp gel. Sau đó, bạn có thể biến các món ăn hoặc nước uống mình thích.

Cách bảo quản hạt chia

Để hạt chia ở những nơi khô ráo, thoáng mát. Nếu đã mở túi để sử dụng hạt chia thường ngày, bạn nên để hạt chia vào ngăn mát tủ lạnh. Khi có nhu cầu sử dụng mới lấy chúng ra sẽ giúp hạt chia bảo quản được lâu hơn.

Hạt chia đã được xay nhuyễn hoặc ngâm nước thì nên cho vào hộp và đậy nắp thật kỹ rồi mới bỏ vào ngăn mát tủ lạnh. Việc này sẽ giúp bạn bảo quản hạt chia giữ được độ tươi ngon, đảm bảo nguồn dinh dưỡng trong vòng 6 tháng.

Nếu bạn mua hạt chia với số lượng lớn, có thể chia chúng ra thành các phần nhỏ để lần lượt sử dụng trong từng đợt để bảo quản hạt chia được lâu hơn, an toàn hơn.

Cách chế biến phù hợp

Hạt chia có thể được sử dụng bằng nhiều cách, bao gồm:

• Rắc hạt chia lên món salad, ngũ cốc, kem, sữa chua, bánh mỳ, cháo,...
• Dùng hạt chia với nước ấm.
• Làm mứt trái cây
• Trong sinh tố hoặc đồ uống pha trộn.
• Là một nguyên liệu trong các món bánh .

________________________
 

Đọc thêm: Diêm mạch - Quinoa