Khoai tây - Potato
Tổng quan
Khoai tây là một loại củ đa năng, có giá thành tương đối rẻ, dễ trồng, chăm sóc và là một loại thực phẩm giàu carb, cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, vì vậy nhiều hộ gia đình tại Việt Nam đã lựa chọn khoai tây như một món ăn chính trong các bữa ăn hàng ngày.
Nguồn gốc và đặc điểm
Khoai tây là loại củ mọc ngầm trên rễ của cây khoai tây, có tên tiếng Anh là Solanum tuberosum. Loại cây này thuộc bộ Cà, có liên quan đến cây cà chua và thuốc lá.
Khoai tây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, sau đó du nhập đến Châu u vào thế kỷ 16 và hiện được trồng thành vô số giống khác nhau trên toàn thế giới.
Ngoài ra, khoai tây là một loại củ đa năng, có giá thành tương đối rẻ, dễ trồng, dễ chăm sóc và có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, vì vậy nhiều hộ gia đình tại Việt Nam đã lựa chọn khoai tây như một món ăn chính trong các bữa ăn hàng ngày.
Khoai tây có thể được chế biến dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm luộc, chiên, nướng và thường được sử dụng làm món ăn nhẹ yêu thích của nhiều người.
Giá trị dinh dưỡng
Trong khoai tây chiếm phần lớn là nước, ngoài ra các thành phần chủ yếu của khoai tây bao gồm carbs, protein và một lượng chất xơ vừa phải, đặc biệt khoai tây hầu như không có chất béo.
Cứ trong 100g khoai tây sống gồm có các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 77 kcal
- Carb: 17g
- Chất đạm: 2g
- Chất béo: 0g
- Nhiều vitamin và chất khoáng như: C, B6, K, Folate, Fe, Mg, Ca, P...
- Các hợp chất thực vật khác: Axit clo hóa, Catechin, Lutein, Glycoalkaloids,...
Các tác dụng với sức khỏe
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tăng huyết áp là một dấu hiệu điển hình của chứng huyết áp cao bất thường, đây cũng là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim.
Trong khoai tây có chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có tác dụng giảm huyết áp hiệu quả. Đặc biệt, với hàm lượng kali cao cũng góp phần cải thiện các tình trạng cao huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số chất khác có trong khoai tây như axit chlorogenic và kukoamine cũng có thể hạ huyết áp xuống mức thấp hơn.
Kiểm soát cân nặng
So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây có khả năng gây no nhanh chóng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, làm giảm các cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó góp phần kiểm soát và giảm cân hiệu quả, nhất là những người thừa cân, béo phì.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong khoai tây còn chứa một loại protein đặc biệt, có tên là proteinase 2 (PI2). Đây là một chất ức chế, giúp ngăn chặn các cơn thèm ăn.
Mặc dù PI2 có khả năng hạn chế các cơn thèm ăn khi được sử dụng ở dạng nguyên chất, nhưng không rõ liệu nó có ảnh hưởng gì đến lượng vi lượng có trong khoai tây hay không.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Trong khoai tây có chứa tinh bột kháng, là loại tinh bột không bị phá vỡ và được hấp thụ hoàn toàn khi vào cơ thể. Tinh bột kháng khi đi đến ruột già sẽ trở thành nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn trong ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tinh bột kháng có nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe, trong đó có khả năng giảm kháng insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Để làm tăng thêm lượng tinh bột kháng có trong khoai tây, bạn nên bảo quản chúng trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm.
Sức khỏe xương
Các chất khoáng bao gồm: Sắt, phốt pho, canxi, magie và kẽm trong khoai tây đều giúp cơ thể xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Hơn nữa, Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành collagen.
Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, nhưng điều quan trọng cần thực hiện là phải cân bằng hai loại khoáng chất này để quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Quá nhiều hàm lượng phốt pho và quá ít canxi dẫn đến việc mất xương và góp phần gây loãng xương.
Ngăn ngừa tế bào ung thư
Khoai tây cũng chứa folate. Bởi vì, folate tham gia vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA. Do đó, nó sẽ ngăn ngừa nhiều loại tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
Lượng chất xơ từ rau quả trong đó có khoai tây cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Hỗ trợ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ có trong khoai tây giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón đồng thời thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Giúp cho quá trình trao đổi chất
Khoai tây là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, bằng cách phá vỡ carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Đây là những hợp chất đơn giản có thể dễ dàng được sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể.
Tốt cho da
Collagen là hệ thống hỗ trợ của da. Và trong khoai tây hàm lượng vitamin C khá cao. Điều này sẽ giúp bảo vệ da bởi vì vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. Hơn nữa, vitamin C cũng giúp collagen làm mờ nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Hỗ trợ miễn dịch
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của cảm lạnh. Khoai tây là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C dồi dào.
Giảm huyết áp
Hàm lượng natri thấp cực kỳ cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nhưng tăng lượng kali cũng quan trọng không kém. Kali là chất hỗ trợ giãn mạch hoặc mở rộng mạch máu.
Theo Khảo sát kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), có khoảng dưới 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng khuyến nghị 4.700 miligam mỗi ngày.
Ngoài ra, các chất khoáng như: kali, canxi và magie đều có trong khoai tây. Những chất khoáng này đều đã được chứng minh là làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Kháng viêm
Trong khoai tây có chứa choline là một chất dinh dưỡng quan trọng và linh hoạt. Nó sẽ giúp vận động cơ bắp, tâm trạng, học tập và trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ trong:
- Duy trì cấu trúc của màng tế bào
- Truyền xung thần kinh
- Sự hấp thụ chất béo
- Phát triển trí não sớm
Hàm lượng choline trong một củ khoai tây lớn chứa 57 mg. Nhu cầu mỗi ngày cho nam giới trưởng thành là 550 mg, và nữ giới là 425 mg.
Cách chọn mua và bảo quản
Chọn mua khoai tây
Khoai tây sẽ để được lâu nhất nếu chúng còn tươi và tốt cho sức khỏe khi mua. Khi chọn, hãy tìm các đặc điểm sau:
- Săn chắc khi chạm vào: Khoai tây mềm đã bắt đầu biến chất, vì vậy hãy tìm những chất lượng cứng và sáng.
- Da mịn: Khoai tây bị hư hại do nhiệt độ lạnh có thể làm da bị rỗ và trung tâm màu nâu. Vì vậy, hãy sử dụng loại khoai tây có kết cấu mịn.
- Không có vết bầm tím hoặc thương tích: Đôi khi khoai tây có thể bị hỏng trong quá trình thu hoạch hoặc vận chuyển. Tránh những vết thương có thể nhìn thấy, vì chúng sẽ khiến khoai tây trở nên nhanh hỏng hơn.
- Không mọc mầm: Rau mầm là 1 trong những dấu hiệu đầu tiên của sự hư hỏng, vì vậy hãy tránh mua các loại khoai tây nảy mầm.
Bảo quản khoai tây sống
- Bảo quản khoai tây ở nơi thoáng mát
- Tránh xa ánh sáng: khoai tây tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian dài có thể làm tăng tốc độ sản xuất solanine gây hại.
- Không bảo quản khoai tây sống trong tủ lạnh hoặc tủ đông
- Đặt khoai tây trong một cái bát mở hoặc túi giấy giúp ngăn chặn sự tích tụ hơi ẩm, dẫn đến hư hỏng
- Không rửa khoai tây trước khi lưu trữ
- Tránh xa các sản phẩm khác
- Lưu trữ khoai tây với việc xắt lát và ngâm trong nước lên đến 1 ngày
- Khoai tây nấu chín có thể được bảo quản trong tủ lạnh với khoảng thời gian vài ngày
Lưu ý khi ăn khoai tây để không gây hại cho sức khỏe
Không nên ăn khoai tây bị héo: Khoai tây nếu để quá lâu vỏ sẽ bị nhăn và mềm có thể trở nên độc hại cho cơ thể.
Không nên ăn khoai tây đã mọc mầm: Mầm khoai tây chứa nhiều solanine và chaconine, hai loại của chất độc glycoalkaloids có thể gây hại cho hệ thống thần kinh.
Không nên ăn khoai tây cùng những loại trái cây này: chuối, cà chua, lựu, hồng, cherry.
Không ăn khoai tây để lâu, đông lạnh hoặc không gọt vỏ.
Những người sau đây không nên ăn khoai tây: người mắc chứng tỳ vị hư hàn, yếu bụng; người dị ứng tia cực tím, da mẩn ngứa, xuất huyết dưới kết mạc; người mắc bệnh tiểu đường và phụ nữ mang thai
Cách chế biến phù hợp
Luộc, nướng, hấp và chiên
________________________
Có thể bạn thương cũng quan tâm về Giải mã các loại khoai thường ngày
