Tempeh

 

Tổng quan

Tempeh là món ăn có nguồn gốc từ đảo Java của Indonesia. Có thể gọi nó là bánh đậu tương lên men có mùi vị rất đặc trưng; hấp dẫn, ngon miệng, và là giàu protein. Ngày nay, Tempeh trở thành món ăn tuyệt vời của những người ăn chay. Nó có thể được chiên lên, ăn kèm bánh mì, salad, các món hầm…

Nguồn gốc và đặc điểm

Tempeh có dạng bánh đặc, màu trắng, vị chua ngọt, mùi dễ chịu. Tempeh là một sản phẩm lên men thu được từ quá trình lên men có kiểm soát đậu nành nấu chín với mốc Rhizopus (còn gọi là men giống tempeh), mốc này biến cả khối đậu nành lên men thành một dạng bánh đặc màu trắng, dày dặn và mềm mại.

Tempeh truyền thống là sản phẩm của sự lên men của một nhóm đa dạng các vi sinh vật: Nấm mốc, nấm men, vi khuẩn sinh acid lactic và một số vi khuẩn gram âm khác. Trong đó, Rhizopus oligosporus là loại nấm có ý nghĩa nhất, ngoài ra còn có các loại nấm mốc khác như R.oryzae, R.arrbizus, Mucor cũng góp phần làm tăng hương vị và dinh dưỡng cho sản phẩm.

Giá trị dinh dưỡng

Tempeh là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, dễ tiêu hóa, giàu riboflavin và niacin. Tempeh làm theo phương pháp lên men truyền thống có chứa cả vitamin B12.

Cứ trong 100g tempeh gồm có các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 193kcal
• Nước: 54.9g
• Carbohydrate: 9g
• Chất đạm: 19g
• Chất béo: 11g (trong đó có 2.2g chất béo bão hoà)
• Magie: 77mg Kali: 401mg
• Nhiều vitamin và chất khoáng như: B2, B6, B12, Fe, K,...

Các tác dụng với sức khỏe

Giàu men vi sinh

Tiêu thụ lên men,thực phẩm sinh học có nhiều lợi ích. Hệ vi sinh vật sống trong thực phẩm lên men tạo ra một lớp lót bảo vệ trong ruột và che chắn nó chống lại mầm bệnh như salmonella và E. coli.

Tempeh và các thực phẩm lên men khác có thể giúp tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe. Probiotic có thể giúp phá vỡ đường và carbohydrate để chúng dễ tiêu hóa hơn, kiểm soát vi khuẩn có hại trong cơ thể,chống tiêu chảy, giúp trị chứng khó tiêu, chống viêm mãn tính và thậm chí tăng cường hệ miễn dịch chức năng.

Giảm cholesterol

Có mức cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính khi mắc bệnh tim. Cholesterol cao có thể khiến các động mạch của bạn cứng và hẹp, khiến tim bạn khó bơm máu đi khắp cơ thể.

Một đánh giá được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã đánh giá 11 nghiên cứu và phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành, được tìm thấy trong tempeh và các sản phẩm đậu nành khác, có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và LDL.

Các niacin tìm thấy trong tempeh cũng được coi là một chất dinh dưỡng quan trọng khi kiểm soát mức cholesterol và thường được sử dụng như một phương pháp điều trị để kiểm soát mức cholesterol. Niacin không chỉ có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol LDL xấu mà còn có thể làm tăng mức cholesterol HDL có lợi, giúp làm sạch mảng bám mỡ từ động mạch.

Tăng cường sức khỏe xương

Canxi được cung cấp bởi tempeh là không thể thiếu cho sự phát triển và duy trì xương. Canxi, cùng với các khoáng chất thiết yếu khác như vitamin K và vitamin D, là cần thiết để duy trì mật độ khoáng xương và ngăn ngừa xương yếu, giòn và gãy xương. Nó giúp hình thành một phần của hydroxyapatite, phức hợp khoáng chất làm cho xương và răng của bạn cứng, duy trì mật độ xương và giúp xương lành lại. Người có một thiếu canxi dễ bị có xương yếu và dễ uốn, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Đồng thời, một khoáng chất khác có trong tempeh, cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương. Một thiếu đồng có thể xuất hiện ở xương giòn dễ bị gãy và không phát triển đầy đủ, cộng với nó dẫn đến chứng loãng xương, sức mạnh thấp và yếu cơ.

Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Các isoflavone được tìm thấy trong tempeh được biết đến như là một phương thuốc tự nhiên để giảm mãn kinh. Một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ đã đánh giá vai trò của isoflavone đối với sức khỏe mãn kinh và thấy rằng isoflavone có thể giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu. Cùng với các cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng, mức cholesterol tăng đột ngột có thể là một trong những dấu hiệu đặc trưng của thời kỳ mãn kinh.

Cung cấp Protein xây dựng cơ bắp

Tempeh là một người xuất sắc thực phẩm protein từ thực vật, đóng gói gần 16 gram protein vào một khẩu phần ba ounce. Điều này đặt nó ngang hàng với nhiều thứ khác thực phẩm protein, chẳng hạn như thịt gà hoặc thịt bò. Không chỉ vậy, quá trình lên men đã giúp chuyển đổi một số protein thành axit amin, làm giảm lượng công việc cần thiết cho hệ thống tiêu hóa của bạn.

Protein rất quan trọng vì nó giữ cho sự trao đổi chất của chúng ta hoạt động, tăng năng lượng và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Protein được sử dụng trong mọi tế bào của cơ thể và rất quan trọng đối với tăng cơ bắp khối lượng, hỗ trợ chức năng thần kinh, hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng nội tiết tố và duy trì một tâm trạng lạc quan.

Làm đầy chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm giàu protein như tempeh cũng có thể giúp bạn giảm thêm cân và cắt giảm vòng eo.

Cân bằng lượng đường trong máu

Với một khẩu phần đáp ứng tới 54% nhu cầu mangan của bạn, tempeh là một cách ngon miệng và bổ dưỡng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với khoáng chất quan trọng này. Mangan đóng vai trò trong nhiều quá trình hóa học, bao gồm tổng hợp các chất dinh dưỡng như cholesterol, carbohydrate và protein. Mangan cũng tham gia vào việc hình thành khối xương, và nó giúp cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên.

Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của mangan là khả năng giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường mức độ và chống lại bệnh tiểu đường. Mangan là cần thiết để giúp sản xuất đúng cách enzim tiêu hóa chịu trách nhiệm cho một quá trình gọi là gluconeogenesis. Gluconeogenesis liên quan đến việc chuyển đổi protein amino axit amin thành đường và cân bằng lượng đường trong máu.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Các isoflavone được tìm thấy trong tempeh có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe và được tôn sùng vì đặc tính chống viêm ấn tượng của chúng. Điều này là do isoflavone đậu nành rất giàu chất chống oxy hóa, mà chống lại các gốc tự do và giúp ngăn ngừa viêm để bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại. Chất chống oxy hóa được cho là đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe và bệnh tật, với một số nghiên cứu cho thấy chúng thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Cách chọn mua và sơ chế

Tempeh thường được gói trong lá chuối và có thể bảo quản ở ngăn đá của tủ lạnh đến 6 tháng, rất thích hợp làm nguồn thực phẩm dự trữ và “chống cháy”.

Cách chế biến phù hợp

Chiên rán, nấu canh, nước sốt, hấp và nướng.